Článok o 9 pohyboch, ktoré by mal zvládnuť každý sa rýchlo stal najzdieľanejším článkom tohto blogu. Som si ale istý, že ty, ako člen kmeňa Moderných Praľudí chceš byť viac ako len bežným smrteľníkom. Preto som tentokrát zostavil zoznam 9 pohybov, ktoré by si mal zvládnuť, resp. na ktorých by si mal pracovať, ak chceš byť pohybovo zdatný člen nášho kmeňa.
Niektoré z týchto pohybov sú nadstavbou tých z predchádzajúceho článku, iné sú úplne nové. Sú to podľa mňa výborné pohyby / polohy na otestovanie tvojej relatívnej sily a mobility. Ak ich zvládneš, máš celkom slušnú kapacitu stať sa dobrým pohybovcom, alebo dokonca vymakanou beštiou.
Skôr než sa vrhneme na dané pohyby, musím ťa upozorniť, že hoci sú relatívne bezpečné, tieto pohyby nie sú pre úplných začiatočníkov. Dokonca aj niektorí ľudia, čo už cvičia nejakú dobu „tradičným“ spôsobom s nimi budú mať problém.
Prosím ťa, netlač na pílu a nesnaž sa ich silou mocou vykonať, inak sa môžeš veľmi ľahko zraniť. Si zodpovedný iba sám za seba, tak si dávaj pozor a pamätaj: je lepšie dlho budovať pevný základ ako sa rýchlo vyšvihnúť a následne aj rýchlo padnúť (zraniť sa).
Poďme teda na dané pohyby. Za každý zvládnutý si môžeš pripísať 1 bod (niektoré sú s bonusom). Mimochodom, všetky ich demonštrujem v tomto videu, ktoré som vytvoril špeciálne na účely tohto článku:
1. Drep s vlastnou váhou na chrbte
Prvý pohyb v tejto sérií je starý dobrý drep s činkou na chrbte. Naposledy som tiež začínal drepom, no pre bežného človeka „stačí“, ak v ňom vie oddychovať (čo väčšine aj tak robí problém). Pre Moderného Pračloveka je drep so záťažou jedným z povinných cvikov, ktoré ti nakopnú testosterón ako snáď nič iné.
Všimol som si aj na sebe, že aj keď mám stravu veľmi dobre zvládnutú a doprajem si všetky „prerekvizity“ pre tvorbu tohto nesmierne dôležitého hormónu (zinok, správne tuky, atď), nie je to ono. Pokiaľ svojmu telu nedám poriadne zabrať, jednoducho sa necítim tak úžasne, ako keď si dám zopár sérií ťažkých drepov, aspoň raz za týždeň. Preto podľa mňa drepy patria do tréningovej rutiny každého, kto chce nie len dobre vyzerať ale sa dobre aj cítiť.
Dobrým cieľom pre niekoho, kto nepotrebuje skákať extra vysoko, alebo byť supersilákom je vedieť urobiť 5 drepov s činkou, ktorá váži toľko čo on sám. Minimum sú 3 opakovania v plnom rozsahu.
Samozrejme hovorím o plných ATG, alebo „ass to grass“ drepoch. Žiadne poldrepy, dokonca ani „po paralel“. Rátajú sa iba drepy v rozsahu, ktorý zvládaš bez činky – závažie nie je dôvod robiť ich v menšom rozsahu.
Často vidím chalanov ako si masírujú ego tým, že si poriadne naložia na tyč a potom robia nekompletné drepy, pričom im navyše prepadávajú kolená. Radšej na to choď postupne a vybuduj silný základ, ktorý ti vydrží do konca života.
2. Vis na jednej ruke
Aj tento pohyb je nadstavbou z prechádzajúceho článku, v ktorom som uvádzal ako základ 1 minútový vis na dvoch rukách. K tomuto základu patrí ako aktívny, tak aj pasívny vis. V jednoduchosti by sa dali popísať ako vys s uvoľnenými, resp. zatiahnutými ramenami (vždy s vystretou rukou a nie s ohnutým lakťom).
Ak už ho máš vybudovaný (a nie skôr), môžeš sa pustiť do visu na jednej ruke. Zo začiatku sa púšťaj jednou rukou vžy z aktívneho visu, tj. so zatiahnutými ramenami a ak nemáš dostatočnú silu v lopatkových svaloch na to, aby si ostal v tejto polohe na jednej ruke, potrebuješ ešte pracovať na základoch.
Cieľom je vybudovať pol minútový aktívny vis na jednej ruke nadhmatom. Bonusový bod máš za 5 sekundový vis podhmatom (telo smeruje dopredu).
Potom sa môžeš začať hrať s prechodmi medzi aktívnym a pasívnym visom aj na jednej ruke – niečo, čomu hovorím „lopatkové zhyby“ – alebo s visom s rôznymi úchopmi.
Bonusový bod si môžeš zapísať, ak udržíš aspoň 5 sekúnd vo vise na jednej ruke v podhmate. K tomuto musíš mať celkom namakané svaly, ktoré zabezpečujú extrarotáciu ruky a ak to zvládneš, môžeš si byť istý, že tvoje ramená budú fungovať lepšie a vydržia viac ako ramená bežného smrteľníka.
3. Stojka bez opory
V predchádzajúcom článku som hovoril o výleze do stojky o stenu s rovným telom a čelom ku stene. Ak to zvládaš bez zbytočného prehnutia počas výlezu a s ramenami otvorenými na 180°, môžeš sa začať hrať s odliepaním nôh od steny a balansovaním pri nej v tejto, ale aj opačnej polohe (čelom od steny).
Takto sa postupne dostaneš ku stojke vo voľnom priestore. Samozrejme ten proces je oveľa komplikovanejší a zahŕňa okrem poriadnej dávky trpezlivosti aj kopu prípravných cvičení na udržanie línie, čí prípravu zápästí, no to je na celý seminár a nie jeden odsek z článku.
Na zvládnutie tohto prvku by si mal vedieť podržať stojku úplne sám vo voľnom priestore na 30 sekúnd. Bonusový bod máš za výtlak do stojky (stačí aj z polohy vrany), alebo za udržanie stojky s pohľadom pred seba.
Hoci stojka je pravý opak pohybu, zvládnutie stojky je prerekvizitou ku niekoľkým esenciálnym cvikom ako sú výtlaky do stojky, alebo kliky v stojke. Myslím si, že je oveľa hodnotnejšie zlepšovať svoju silu týmto spôsobom ako s olympijskou tyčou a o strojoch v posilke ani nehovorím.
Na tieto cviky totiž potrebuješ poriadnu dávku sústredenia a schopnosť extrémne precízne zapojiť svaly, vrátane takých, ktoré pri bežnom posilkovom tréningu nikdy nezapojíš. Navyše to všetko robíš dolu hlavou. Preto sa mne jeden klik v stojke na krabici (dotyk hrudníkom) ráta oveľa viac ako výtlak veľkej činky na hlavu, hoci aj so záťažou rovnou 100% hmotnosti svojho tela.
4. Podpor na kruhoch
Ak by som chcel rozpísať všetko, čo si myslím, že by mal bežný človek zvládnuť, bolo by to na niekoľko článkov a teda ani v tom predchádzajúcom nie sú všetky. Koniec koncov, pohybový vesmír je nekonečný.
Jeden z pohybov, ktoré som v poslednom článku neuviedol je podpor na bradlách. Dnes si ale povieme rovno o jeho upgradnutej verzii – podpore na kruhoch. Ak čítaš tento blog pravidelne, alebo si čítal Princípy Pračloveka, tak už určite vieš, že kruhy pokladám za najúčinnejší nástroj na rozvoj sily vrchnej časti tela. Bez debatky.
Oproti pevným bradlám je tu jeden obrovský rozdiel a tým je stabilita. Kruhy ti žiadnu neponúknu a teda musí vychádzať z aktivity tvojich svalov. Každý, kto kedy skúšal robiť kliky na bradlách vie o čom hovorím. Nie je nič výnimočné, ak niekto robí série dipov na bradlách s 30kg záťažou, no na prvý pokus na kruhoch neurobí ani jeden. A rovnako je to s podporom.
Aby si mohol považovať tento prvok za zvládnutý, musíš vydržať v podpore na kruhoch aspoň 30 sekúnd s dlaňami vyrotovanými smerom k telu, alebo dopredu a ramenami zatlačenými dole. Bonusový bod máš, ak túto výdrž dáš s rukami pred telom bez toho, aby si sa o ne opieral. Osobne som zo začiatku ani neveril, že to je možné. Skús si to…
5. Zhyb na hrazde / kruhoch
Zhyb je úplne základný cvik v dvoch najpopulárnejších disciplínach tejto doby – Street Workout a CrossFit. Koľko ľudí z tejto komunity ale robí zhyby správne? Myslím, že to nie je ani polovica.
Hoci nerád hovorím o „správnom“ a „nesprávnom“ pohybe, cviky ako zhyb, drep, či klik by predsa mali mať nejakú tú formu. Inak ti nie len že neprospejú až tak, ako by mohli, ale môžu ťa priviesť k zraneniu, alebo nepríjemným bolestiam. V prípade zhybu sú podľa mňa dôležité 2 parametre:
- plný rozsah
- depresia lopatiek
Ak si myslíš, že tvoje lopatky majú vždy dobrú náladu, tak vedz, že depresia lopatiek znamená ten istý pohyb, ktorý som spomínal už pri viacerých prvkoch aj dnes – v našej reči ide o „zatlačenie ramien smerom dolu“.
Na zvládnutie tohto prvku potrebuješ urobiť aspoň 3 zhyby. Každý jeden z nich sa začína v „mŕtvom“ vise (uvoľnené ramená), pokračuje zatiahnutím ramien, dotykom hrudníka o tyč (alebo kruhy) a končí znova v mŕtvom vise. Žiadny dotyk, žiadny zhyb. Myslím to vážne.
Nohami by si nemal vôbec hádzať a ramená sú okrem mŕtveho visu po celý čas zatiahnuté. Neboj, tie deprimovené lopatky sa z toho dostanú a koniec koncov ti budú aj vďačné.
6. Dip na kruhoch
Keď už hovoríme o pohyboch, ktoré by mal zvládnuť človek v dobrej kondícií, myslím si, že dipy tu majú svoje nenahraditeľné miesto. Ide o základný cvik na rozvoj tlakovej sily. Keď sa ma pýtajú, ako som vybudoval svoje masívne tricepsy, odpoveď je práve tento cvik.
Dipy na paralelných bradlách sú síce fajn, no v mojich očiach je rozdiel medzi nimi a dipmi na kruhoch podobný ako rozdiel medzi výtlakom tyče nad hlavu a klikmi v stojke.
Aj prvá varianta je super cvik a pre bežného človeka celkom náročný, no nemá také vysoké nároky na stabilizáciu a precíznosť prevedenia pohybu. Stabilizácia je súčasťou hry a kto ju zanedbáva, oberá sa o veľa.
Vo štvrtom dnešnom pohybe sme si rozobrali podpor na kruhoch, ktorý je jednoznačne prerekvizita pre dipy na kruhoch a skôr než si ju vyškrtneš by si dipy ani nemal skúšať.
Na zvládnutie tohto prvku by si mal dať aspoň 1 kompletný dip na kruhoch v plnom rozsahu. Znova, ísť „po paralel“ (horná časť paže vodorovne so zemou) je možno dostatočne dobré na súťaži v StreetWorkoute, no u mňa s tým neprejdeš. Plný rozsah znamená, že sa vieš v spodnej hranici pohybu dotknúť bradavky palcom na ruke (pre obdarené slečny to môže byť dotyk rebier). Ramená by si nemal mať pri ušiach, ale opäť zatlačené smerom dolu.
7. Prechod L-sit – tuck planche
V predchádzajúcom článku som už hovoril o dvoch konečných polohách tohto prechodu, ktoré by si mal udržať aspoň na 5 sekúnd. Prvá je tuck L-sit, po našom „zdvih zadku a nôh zo sedu na zemi“ a druhá je tuck planche, alebo „zdvih kolien a špičiek zo sedu na pätách“.
Ide o základné prvky na rozvoj „tlakovej“ sily vystretých rúk s najmenšou možnou pákou. Pre účely dnešného článku ich spojíme plynulým prechodom a obe posunieme na ďalšiu úroveň.
Pohyby na rozvoj sily vystretých rúk sa stupňujú veľmi ľahko – jednoduchým zväčšením páky. Pri prvom prvku teda stačí vystrieť nohy a náročnosť hneď niekoľkonásobne stúpne. Ide o starý dobrý L-sit, ktorý gymnastické deti robia už asi po mesiaci tréningu.
Pri druhom prvku (tuck planche) zväčšíme páku tým, že vystrieme chrbát. Nohy ostávajú prikrčené a zadok by mal byť na úrovni hlavy. Tejto polohe sa hovorí pokročilý (advanced) tuck planche. Ak zvládaš obe krajné polohy, prechod medzi nimi s prekríženými nohami by ti nemal robiť problém.
Na zvládnutie tohto prvku by si teda mal prejsť z L-situ s vystretými nohami, cez prekrížené nohy až do polohy advanced tuck planche. Bonusový bod máš za prechod bez prekríženia nôh. Ak to dáš na šmikľavej podlahe v ponožkách, som ochotný prižmúriť oči.
Toto je jeden z cvikov, ktorý je podľa mňa na samotnom vrchole reťazca cvikov pre rozvoj sily vystretých rúk.
8. Skin the cat
Keď už hovoríme o vrchole potravinového reťazca, povedzme si rovno aj o druhom z troch cvikov, ktoré podľa mňa tvoria svätý grál rozvoja sily vystretých rúk. Znova ide o prechod medzi dvomi základnými polohami, konkrétne dvoma vismi a tentokrát rozvíjame „ťahovú“ silu (kdežto predchádzajúci prvok bol „tlakový“).
Prvou z týchto dvoch polôh je klasický vis na kruhoch. Druhý z nich je mierne pokročilý vis, ktorý som v poslednom článku nespomínal napriek tomu že si myslím, že by ho mal zvládnuť aj bežný človek, ktorý chce mať zdravé ramená.
Ide tzv. german hang – poloha, do ktorej sa dostaneš po prevrátení cez hlavu, v ktorej sú tvoje ramená v plnej extenzií. Hoci som na začiatku spomínal, aby si si dával pozor, tu to musím ešte raz zdôrazniť: ak si ho ešte nikdy nerobil, buď s týmto prvkom opatrný.
Na zvládnutie tohto prvku musíš prejsť z mŕtveho visu (dead hang) do german hangu a naspäť aspoň raz. Bonusový bod máš za to, ak to urobíš bez ohnutia chrbta (ohnúť ho môžeš za hranicou back leveru, kde je približne fyziologický limit pre väčšinu ľudí).
V prechode medzi týmito dvoma polohami (vis – german hang) rozvíjaš aj silu potrebnú na dve veľmi dôležité prvky, ktoré sú známe z gymnastiky, alebo spomínaného Street Workoutu. Hovorím o polohách s názvom front lever a back lever. Najkrajšie na tomto prvku je, že rozvíja silu v celom rozsahu ramien, čo sa mi ráta oveľa viac ako iba udržanie statického back / front leveru, hoci aj s vystretými nohami.
9. Cossack squat (pračlovečia verzia)
Väčšina cvikov z dnešného článku bola zameraná hlavne na silu. Teda okrem stojky, ktorá je hlavne ukazovateľom rovnováhy, ale aj mobility v ramenách. Jedným z pokročilejších a úžasne výživných pohybov na mobilitu bedrových kĺbov a okolitých svalov je takzvaný cossack squat, lepšie povedané moja vlastná, vylepšená verzia tohto relativne známeho cviku.
Cossack je vlastne široký „drep do strany“, pričom pomocná noha ostáva úplne vystretá a koleno aktívnej nohy je tlačené smerom von. Jemne updatnutá verzia klasického cossacku je bez zdvihnutia špičky a vonkajšej hrany pomocnej nohy.
Táto verzia okrem lepšieho efektu na bedrové kĺby zlepšuje aj pohybový rozsah členku a zároveň naťahuje aj adductory (vnútorné stehenné svaly).
Môj update spočíva v tom, že v spodnej polohe už updatovaného cossacku (s chodidlom na zemi) zdvihneš špičku a následne položíš polku zadku (tú na strane pomocnej nohy) až úplne na zem. Potom (určite nie predtým) ide na zem aj koleno aktívnej nohy a druhá polka zadku. A máš za sebou prvú (ľahšiu) polovicu tohto pohybu (na jednu stranu).
Na jeho dokončenie sa musíš vrátiť aj naspať do širokého stoja bez pomoci rúk a následne to urobiť aj na druhú stranu. Pri vstávaní začni tým, že dostaneš koleno znova čo najviac smerom von, ideálne až za špičku a chodidlo pomocnej nohy polož čo najskôr celou plochou na zem.
Na zvládnutie tohto prvku začni v polohe širokého stoja, pomaly a kotrolovane urob drep do strany a polož zadok na zem. Potom sa vráť do stoja a následne to urob aj na druhú stranu.
Tento pohyb je často súčasťou mojej rannej rutiny, ktorá instantne zlepší môj pohybový rozsah a zlepší pocit pohodlia v klasickom oddychovom drepe na celý zvyšok dňa.
Tak čo, ako si na tom ty? Napíš do komentárov koľko bodov si dosiahol a ktorý z daných pohybov je pre teba najľahší / najťažší.
P.S. Ak chceš svoje pohybové schopnosti posunúť na ďalší level, odporúčam ti čeknúť online kurzy v mojej online Akadémií.